معاونت بهداشتی

توصيه هاي تغذيه اي براي کودکان و نوجوانان داراي اضافه وزن و چاقي

تغيير و اصلاح غذايي

• تأكيد بر مصرف صبحانه: کودکانی كه صبحانه نمي خورند در وعده ناهار به دليل افت قند خون، اشتهاي زيادي براي غذا  خوردن دارند و در نتيجه با خوردن غذاي اضافي دچار اضافه وزن و چاقي مي شوند.


•  مصرف روزانه حداقل دو ميان وعده غذايي مناسب مانند: ميوه، نان و پنير، نان و خيار و گوجه فرنگي و...


•  صرف غذا به همراه خانواده و تشويق آنها به كاهش مصرف غذاهاي غيرخانگی


•  مصرف بيشتر سبزي و سالاد در وعده غذایی


•  خودداري از مصرف غذا يا تنقلات هنگام تماشاي تلويزيون


•  استفاده از چاشني هاي سالم مانند آبليمو، آب نارنج، روغن زيتون به جاي سس مايونز كه حاوي چربي زيادي است و یا استفاده از سسهاي رژيمي كم چرب به مقدار كم


•  محدود كردن مصرف غذاهاي چرب، سرخ شده و تنقلات پركالري و پر چرب مانند سيب زميني سرخ شده، غلات حجيم شده، شكلات، كيك هاي خامه اي و شكلاتي، بستني، شيركاكائو، آجيل و...


•  نوشيدن آب يا دوغ كم نمك و بدون گاز و يا آب ميوه طبيعي و بدون قند به جاي نوشابه ( نوشابه هاي گازدار حاوي مقادير زيادي قند هستند؛ يك بطري 300 ميلي ليتري نوشابه حدود 28 گرم (دو قاشق غذاخوري) شكر دارد.)


•  محدود كردن مصرف كره، سرشير، خامه و سس مايونز كه حاوي چربي زيادي هستند (به جاي ماست پرچرب و ماست خامه اي از ماست كم چرب و به جاي پنير خامه اي از پنير معمولي استفاده شود.)


•  مصرف ميوه يا آ بميوه تازه و طبيعي به جاي آب ميوه آماده و تجاري. (به آب ميوه آماده و تجاري معمولاً مقداري قند اضافه شده است. به جاي آنها بهتر است از آب ميوه تازه و طبيعي كه در منزل تهيه مي گردد استفاده شود. به طور كلي مصرف ميوه بهتر از آب آن است چون حاوي فيبر غذايي است كه در پيشگيري از اضافه وزن و چاقي موثر است)


• در برنامه غذايي نوجوانان، روزانه از سبزي هاي تازه يا پخته و ميوه تازه استفاده شود


•  مصرف غذاهاي فيبر دار مانند نان سبوس دار (نان سنگك)، بيسكوئيت ساده و سبوس دار، خشكبار و ميوه هاي خشك، ميوه ها و سبزي هاي خام (مثل هويج، كاهو، كرفس، گل كلم و...). (فيبر موجود در نان سبوس دار، سبزي و ميو ه ها، جذب چربي و مواد قندي را در روده كاهش مي دهند.)


•  محدود كردن غذا خوردن در رستوران. غذاهاي رستوراني اغلب چرب و پر نمك هستند.

تحرك و فعاليت بدني

•  تشويق نوجوانان براي انجام ورزش هايي مثل دو چرخه سواري، دويدن، دويدن تند، شنا كردن


•  تشويق براي شركت در كارهاي منزل مثل تميز كردن خانه، انجام كارهاي باغچه، آب دادن به گلدان ها در منزل، مرتب كردن وسايل شخصي، نظافت اتاق و موارد مشابه.


•  محدود كردن استفاده از بازي هاي رايانه اي، تماشاي تلويزيون به كمتر از 2 ساعت در روز استفاده از پله به جاي آسانسور، دانش آموزان را تشويق كنيد كه به جاي آسانسور از پله استفاده كنند.


•  تشويق براي پياده روي تا مدرسه، امروزه خانواده ها بيشتر از سرويس نقليه براي رفت و آمد دانش آموزان استفاده می كنند و به اين دليل تحرك و فعاليت بدني دانش آموزان كاهش يافته است.


•  تشويق آنها به پياده روي در فرصت هاي مناسب مثلاً رفتن براي خريد، رفتن به مدرسه در صورت نزديك بودن فاصله آن از منزل به


• افزايش تحرك بدني دانش آموزان كمك مي كند.


•  تشويق براي بازي با همسالان در فضاهاي مناسب مثل پارك ها، ورزشگا هها


•  تشويق براي انجام ورزش هايي كه كالري بيشتري مي سوزانند مثل فوتبال، واليبال، بسكتبال، شنا و تنيس


•  تشويق براي فعاليت هاي بيرون از خانه مثل رفتن به پارك و...


•  روزانه 60 دقيقه فعاليت ورزشي براي نوجوانان توصيه مي شود. نوجواناني كه داراي اضافه وزن هستند يا چاق مي باشند بهتر است بيشتر از 60 دقيقه در روز فعاليت بدني داشته باشند و مدت فعاليت بدني خود را به تدريج فزايش دهند.


•  والدين بايد بدانند كه بيشتر از 2 ساعت فعاليت نشسته مثل تماشاي تلويزيون يا بازي هاي رايانه اي در کودکان صحيح نيست.


•  شدت ورزش بايد به تدريج اضافه شود.در صورتي كه نوجوانان فعاليت ورزشي را شروع مي كنند، بايد از فعاليت هاي سبك تر و مدت زمان كوتاهتر شروع كرده و به تدريج مدت آنرا افزايش دهند.


•  بعد از خوردن غذا به مدت يك ساعت ورزش نكنند. به دليل اينكه ورزش كردن نياز به انرژي دارد پس از غذا خوردن اگر ورزشي صورت بگيرد سو هاضمه ايجاد مي شود.


•  تشويق خانواده به آماده كردن وسايل لازم براي ورزش كردن 


•  نوع فعاليت ورزشي بايد با نظر کودکان و نوجوانان و مناسب با سن و توانايي بدني آنها باشد.


•  تشويق خانواده براي فعاليت بيشتر مثل پياده روي، رفتن با دوچرخه براي خريد، پارك رفتن با خانواده، رفتارهاي والدين و اعضاي خانواده نقش مهمي در تحرك و فعاليت بدني دان شآموزان دارد. اگر والدين براي رفتن به جاهاي نزديك به جاي استفاده از وسيله نقليه پياده روي كنند دانش آموزان نيز ياد می گيرند كه اين گونه رفتار كنند و فعاليت و تحرك بدني را بخش مهمي از زندگي بدانند.