معاونت بهداشتی

اهـــمیت تــغذیه در دوره ســالــمنــدی

نوع تغذیه در دوره سالمندی بسیار مهم است زیرا تغذیه عامل مهمی در تامین و حفظ سلامتی است. سوءتغذیه و عدم توجه به نوع تغذیه در دوران کهولت منجر به مشکلات متعددی می گردد و باعث عوارضی مانند خستگی ، کاهش تحرک یا عدم تحرک بدنی ، ضعف ، فراموشی و ناراحتیهای عصبی و تشدید علائم بیماریهای مزمن در سالمندان می گردد . سالمندان نیازهای غذایی خاصی دارند. یکی از بهترین راههای اطمینان از تامین این نیازها مصرف روزانه از چهار گروه مواد غذایی یعنی شیر و لبنیات ، گوشت و حبوبات ، نان و غلات و میوه ها و سبزی ها است . هر وعده غذایی باید شامل گروههای غذایی مختلف باشد و در مصرف گروههای غذایی تنوع رعایت شود.>مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب فراموش نشود.

تـوصـیه هـای مـفید غــذایی در ســالــمندی

>>>>> اجتناب از مصرف روغن های جامد ، کره ، مارگارین و چربی های حیوانی و غذاهای پر چرب و سرخ شده

>>>>> کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزینی آن با گوشت سفید مانند مرغ و ماهی

>>>>> محدود نمودن مصرف نمک و شکر

>>>>> مصرف روزانه 2 سهم لبنیات مانند شیر ، ماست و پنیر کم چرب

>>>>> مصرف بیشتر سبزی و میوه های خام به صورت روزانه

>>>>> مصرف روزانه 6-8 لیوان مایعات ( ترجیحا" آب ، دوغ بی نمک ، آبمیوه های طبیعی بدون اضافه کردن شکر)

>>>>> اجتناب از مصرف غذاهای دیر هضم و نفاخ

>>>>> اجتناب از مواد غذایی سفت و سخت که بلع و هضم آنها مشکل است و در صورتیکه سالمند دچار اختلال در جویدن یا بلع است بایستی مواد غذایی به صورت خرد شده ، له شده یا پوره استفاده شود.

>>>>> انجام پیاده روی ملایم 30 دقیقه در روز به منظور تحریک اشتها ( در صورت توانایی سالمند)

>>>>> کم کردن حجم غذای مصرفی در هر وعده و افزایش تعداد وعده های روزانه غذایی ( حداقل 5 وعده در روز )

یک راه مـطمئن بـرای کنترل و به تــاخیر انــداختن عــوارض ســالـمندی ورزش مــنظم اســـت

پــــــــــیاده روی ســــــاده تــــرین ورزش بـــــرای دوره ســــالـــمندی اســـــت

>

امروزه تاثیر ورزش و فعالیت فیزیکی منظم در پیشگیری یا متوقف کردن روند سالمندی ثابت شده است. ورزش باعث افزایش حجم اکسیژن در قلب و ریه ها ، افزایش استحکام عضلانی ، تنظیم قند خون و فشار خون و نیز کاهش توده های چربی می شود .پیاده روی>به ایجاد آرامش، کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند و حس شادابی و رضایت رابوجود می آورد.

>

>

اگــــر ســالمندان تــحرک و ورزش نـــداشــــته بــاشــند :

>>>>> قدرت عضله قلب کاهش می یابد

>>>>> ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم میشود

>>>>> عضلات ضعیف میشوند

>>>>> کارایی مفاصل کاهش می یابد

استخوان ها پوک می شوند.>>>>

>

شــیوه زنـــدگی ســـالم دوران ســالــمندی را مـــطلوب و لـــذت بــخش و تــوام با ســـلامت مــیکند

>

>پــوکی اســتخوان ، حـــوادث و بـــیماریها

کلسیم ماده اصلی است که موجب محکم شدن استخوان می شود . با افزایش سن اگر تحرک و فعالیت بدنی وجود نداشته باشد و کلسیم کافی از طریق مواد غذایی به بدن نرسد پوکی استخوان ایجاد می شود . در این حالت استخوان ها شکننده میشوند و ممکن است با یک ضربه کوچک یا حتی خود بخود بشکنند.یکی از مهمترین عوارض پوکی استخوان شکستگی استخوان ها در اثر حوادث است. افتادن و زمین خوردن از شایع ترین حوادث دوره سالمندی است . بیماری ها و مشکلاتی مانند سرگیجه و عدم تعادل>، کاهش بینایی و شنوایی شایع ترین مشکلاتی هستند که موجب زمین خوردن و حوادث رانندگی در دوره سالمندی میشوند.

تــوصــیه های پــــیشگیری از پــــوکی اســـتخوان

>>>>> ورزش منظم ( پیاده روی ملایم روزانه )

>>>>> مصرف روزانه مواد حاوی کلسیم مانند شیر و لبنیات کم چربی

>>>>> قرار گرفتن در معرض نور خورشید

>>>>> عدم استعمال دخانیات

>

راهـهای پــیشگیری از حــوادثی که مــوجب شــکستگی اســتخوان در ســالمندان مـیشود

>>>>> وجود نرده در کنار پله ها

>>>>> استفاده از کف پوش های مطمئن درکف آشپزخانه و حمام

>>>>> استفاده از صندلی یا چهارپایه جهت نشستن در حمام

>>>>> استفاده از دوش دستی در حمام

>>>>> نصب میله یا دستگیره در حمام

>>>>> چیدمان مناسب وسایل منزل مخصوصا" در مسیر توالت و آشپزخانه جهت استفاده در شب"

>>>>> ثابت نمودن فرش یا پتو یا روفرشی جهت جلوگیری از لیز خوردن و گیر کردن به پاها

>>>>> رفع مشکلات بینایی جهت اصلاح دید بهتر به منظور جلوگیری از زمین خوردن و تصادفات رانندگی

>>>>> رفع مشکلات شنوایی جهت شنیدن صداهای اطراف مخصوصا" وسایل نقلیه هنگام عبور از خیابان"

>>>>> عدم مصرف خودسرانه داروها>

ســلامتی دنــدانها در ســلامتی ســایر قــسمتهای بــدن مــوثر اســـت

دهان و دندان ها نقش مهمی در خوردن غذا ، هضم غذا و صحبت کردن دارند بنابر این مراقبت از آنها ضروری است ممکن است دندانها طبیعی ، ترمیم شده یا مصنوعی باشند که همه آنها نیاز به مراقبت دارند.

راهـــهای مــراقبت ازدنـــدانــهای طــبیعی

>>>>> مراجعه به دندانپزشک سالی یک بار حتی اگر مشکلی وجود ندارد

>>>>> مراجعه هر چه سریعتر به دندانپزشک در صورت پوسیدگی دندان

>>>>> استفاده از نخ دندان روزی یک بار جهت تمیز کردن سطوح بین دندانی قبل از مسواک زدن>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

راهــهای مــراقـبت ازدنــدانهای مــصنوعی

>>>>> خارج کردن و شستن دندان مصنوعی با مسواک نرم حداقل روزی یک بار

>>>>> عدم استفاده از خمیر دندان جهت شستشوی دندان مصنوعی

>>>>> استفاده از مایع ظرفشویی و پس از آن آب جهت شستشوی دندان مصنوعی

>>>>> ماساژ لثه ها و زبان با استفاده از مسواک نرم یا انگشت پس از خارج کردن دندان مصنوعی

>>>>> قرار دادن دندان مصنوعی در ظرف آب یا آب نمک تمیز شبها پس از خروج از دهان

با افزایش سن به طور طبیعی ترشح آب دهان کم میشود لذا خشکی دهان یکی از مشکلاتی است که موجب میشود جویدن و قورت دادن غذا سخت شود و مزه غذاها را کمتر احساس کنیم.مصرف داروهای زیاد کننده ادرار ، داروهای آرام بخش ، گرفتگی بینی، نفس کشیدن با دهان و کشیدن سیگار از علتهای خشکی دهان میباشد.

راهـــهای بــرطــرف شــدن خــشکی دهــــان

>>>>> شستشوی روزانه دهان چندین با ر با محلول رقیق آب نمک ( نصف قاشق چای خوری نمک در یک لیوان آب )

>>>>> نوشیدن حداقل 6 تا 8 لیوان آب در طول روز

>>>>> مرطوب نگاه داشتن دهان در طول روز با نوشیدن کم کم و جرعه جرعه آب

>>>>> نوشیدن کمی آب یا شستشوی دهان با آب قبل از غذا خوردن

>>>>> عدم مصرف خود سرانه داروها

>>>>> عدم استعمال دخانیات ( سیگار ، قلیان ، چپق)

>>>>> استفاده از میوه ها و سبزی ها

>>مراجعه به>پزشک

شـیوه زنـدگی سـالـم سـبب بـهبود کیفیت زنـدگی سـالــمندان و طـول عـمر بــیشتر مــیشود

>

افــزایش سـن دلـیل یبوست نــیست بــلکه شــیوه زنــدگی نــاسالم ســبب یبوست مـــیشود

>>>>>>>>>>>>>>> یبوست یکی از مشکلات شایع در دوره سالمندی است که عوامل مختلفی در ایجاد آن دخالت دارند . مصرف غذاهای حاوی فیبر مثل میوه و سبزی ها ، نان های سبوس دار ، نوشیدن مایعات کافی و اجابت مزاج در زمان مشخص در هر روز به جلوگیری از یبوست کمک می کند. فعالیت بدنی منظم ( پیاده روی ملایم روزانه ) نیز فعالیت روده ها را افزایش می دهد و به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

نــوشــیدن آب کافی بــرای جــلوگــیری از عــفونــت ادراری لازم اســـت

ســـالــمندان در شــرایط زیر بــه آب بــیشتری نــــیاز دارنـــد :

>>>>>>>>>>>>>>> در هنگام ورزش و فعالیت بدنی

>>>>>>>>>>>>>>> در آب و هوای گرم

>>>>>>>>>>>>>>> هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر

>>>>>>>>>>>>>>> در مواقع ابتلا به اسهال

بی اختیاری ادراری یکی از مشکلاتی است که در دوره سالمندی شایع است>و می تواند به دلیل عفونتهای ادراری ، عفونتهای زنانگی ، بزرگی غده پروستات در مردان ، تجمع مدفوع ، استفاده از برخی داروها و یا حتی شل و ضعیف شدن عضلات کف لگن و شکم ایجاد شود .برای کم کردن این مشکل ضمن رعایت دستوراتی که پزشک توصیه می کند انجام یک سری توصیه ها برای تقویت عضلات کف لگن نیز مفید است .

اســـترس، ســـلامت جـــسمانی ســـالمندان را در مــعرض مــخاطره قـــرار مـــی دهــــــد

بسیاری از اوقات مسائل ناراحت کننده که روح ما را تحت فشار قرار می دهد خارج از اختیار ما هستند و نمی توانیم جلوی آنها را بگیریم اما می توانیم توانایی خود را در برخورد با این مسائل افزایش دهیم و از عواقب بعدی آن مانند اضطراب ، دلشوره ، حواس پرتی ، عصبانیت ، بی خوابی ، بی اشتهایی ، زود رنجی و ...... جلوگیری کنیم

تـــوصــــیه های مــوثر در زمــینه کاهش اســترس

>>>>> در خواست کمک از دیگران در مواقع نیاز

>>>>> مشغول شدن به کاری در خانه>

>>>>> پرداختن به کارها و برنامه های مورد علاقه

>>>>> دیدن و صحبت کردن با دوستان و اقوام از نزدیک یا تلفنی

>>>>> خارج شدن از خانه ، قدم زدن در پارک ، دیدن مغازه ها

>>>>> >پیاده روی ملایم روزانه

>>>>> مشارکت درفعالیتهای اجتماعی وگروهی

افــزایش سـن سـبب افـزایش>احـتمال فـرامـوشـکاری در سـالـمندان مـی شـود

به طور کلی با افزایش سن احتمال فراموشکاری بیشتر میشود این فراموشی بیشتر مربوط به حوادث اخیر است اما اتفاقاتی که اخیرا" رخ داده فراموش میشود . گاهی این فراموشکاری مشکلاتی برای سالمندان یا خانواده آنها ایجاد می کندبنا براین سوال کردن و پرسیدن و راههایی که حافظه را تقویت و یا از کم شدن آن جلوگیری میکندباید مورد توجه قرار گیرد



راهــهای تــقویت حـــافــظه

>>>>> گوش کردن روزانه به اخبار رادیو و تلویزیون

>>>>> یاد گرفتن مطالب جدید،مطالعه روزنامه و کتاب

>>>>> >نوشتن و تعریف خاطرات و نگاه کردن به آلبوم

>>>>> >انجام بازیهای فکری مثل شطرنج

>>>>> >حفظ کردن یک مطلب ، حل جدول یاداشت کردن مطالب مهم

>>>>> کاهش مصرف قند ، چربی ، نمک ومصرف میوه و سبزی های تازه

>>>>> عدم مصرف خود سرانه دارو و نوشتن ساعت مصرف دارو در روی آنها.

خــواب کافی و راحــت از پـــایه های اصـــلی ســـلامتی در ســالمندی مـــیباشد

خواب کافی و راحت یکی از پایه های اصلی سلامتی است. در طول خواب بدن استراحت میکند و انرژی از دست رفته را به دست می آورد و بار دیگر برای شروع فعالیتهای جسمی و فکری آماده می شود .با ورود به دوره سالمندی تغییراتی در وضعیت خواب سالمندان ایجاد میشود بویژه نیاز به خواب شبانه کاهش می یابد که باید وقت اضافی به نحو بهتری مورد استفاده قرار گیرد.

>

تــوصــیه های زیر به خــواب راحــت تــر کمک می کند

>>>>> پیاده روی منظم روزانه

>>>>> اجتناب از چرت زدن روزانه

>>>>> خوردن غذای سبک برای شام

>>>>> >دوش آب گرم قبل از خواب

>>>>> عدم نوشیدن چای و قهوه پس از شام

>>>>> نوشیدن مایعات کمتر از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد

>>>>> پرهیز از تماشای تلویزیون و مطالعه در بستر

>>>>> نوشیدن یک لیوان شیرگرم قبل از خواب

>>>>> بهتراست سالمندان شبها دریک ساعت معین به رختخواب رفته وصبح ها دریک ساعت معین ازخواب بیدارشوند

اســـتعمال دخــانیات در ســالمندی بــیشترین آســیب را بــه قــلب ، عــروق و ریه وارد مــیکند

>>>>>> سیگار بروز پوکی استخوان را بیشتر میکند.

>>>>> باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود.

>>>>> ترک سیگار سبب تنفس راحتتر، گردش خون بهتر،کاهش خطر حمله قلبی در سالمندان میشود